30. Mangiare ogni 2 ore

mangiare ogni 2 ore per essere in formaPerché: Il nostro corpo tende ad avere un consumo energetico più o meno costante durante tutta la giornata. Si manifestano dei picchi, di consumo di energia, solo quando si svolgono delle attività fisiche intense. Complessivamente possiamo considerare che il consumo di energia ad ogni ora è più o meno costante e stabile, grossolanamente intorno alle 80-100 Kcal per ora. L’apporto di calorie invece normalmente ha un andamento a picchi. Subito dopo la prima colazione, il pranzo oppure la cena la disponibilità calorica è di molto superiore a quella bruciata per circa 2-3 ore. L’eccesso delle calorie viene immagazzinato come grasso nel sistema adiposo e come glicogeno (glucosio) nel fegato e nei muscoli. Quando il processo di assorbimento dei nutrienti di un pasto si conclude il corpo inizia a rilasciare nutrienti nel sangue, attingendoli dalle proprie riserve. In teoria quindi non dovrebbero esserci problemi. La realtà è un po’ più complessa. Quando il corpo rilascia dei nutrienti nel sangue, attingendoli dalle proprie riserve, spesso, in alcune persone, ne rilascia una quantità leggermente inferiore rispetto a quelle che ci può garantire un buon senso del benessere energetico. Oppure possiamo immaginare che quando il corpo inizia ad attingere energia dalle proprie riserve contemporaneamente ci manda un qualche segnale, per avvisarci che siamo in riserva, e che dobbiamo iniziare a cercare del cibo. Quando ci troviamo in questa situazione tendiamo sempre a percepire una leggera “fame”, facilmente sopportabile se siamo occupati nello svolgere diverse attività, ma insopportabile quando non abbiamo nulla da fare, o peggio ancora quando stiamo guardando la televisione. In queste ore, lontano dai pasti, dovremmo bruciare le calorie in eccesso assunte nel pasto precedente, ma questa leggera fame spesso e volentieri ci spinge a consumare qualche snack, ovviamente carico di calorie facilmente assimilabili. Ciò ci porta a consumare una quantità di calorie ben superiore al nostro reale fabbisogno, questo perché nei pasti successivi normalmente non compensiamo per gli snack consumati. Se noi pianifichiamo di mangiare una piccola quantità di cibo ogni 2 ore questo problema viene brillatemene risolto, in quanto con questa tecnica il profilo dell’assunzione energetica si avvicina di molto al profilo del consumo di energia, per cui abbiamo nel sangue sempre i giusto livello di nutrienti. In diversi studi si è visto che a parità di cibo consumato, quando il cibo viene consumato ogni 2 ore si ottiene il massimo della sazietà, le persone si muovono molto di più (fino al 25% in più) e sopratutto non si percepisce quella sonnolenza fastidiosa che si tende a provare subito dopo ogni pasto impegnativo.

Quando: La maggior parte dei giorni.

Come: Organizzando piccoli pasti ogni 2 ore (circa 8 pasti al giorno). Ciascun pasto deve comprendere carboidrati, grassi e proteine. Ogni pasto dovrebbe contenere circa 250-350 Kcal. Volendo si può frazionare ulteriormente il cibo, e conseguentemente anche le calorie fino a fare 11 pasti al giorno, si deve quindi ridurre l’intervallo tra un pasto e l’altro. Dovremmo imparare a capire qual è la minima quantità di cibo che ci consente di sopprimere la fame per circa due ore. Dobbiamo fare sì che l’apporto calorico mimi il più possibile il consumo calorico, e questo lo si può ottenere con piccoli pasti ogni due ore.

Avvertenze e Consigli: Attenzione: Questa tecnica riesce a funzionare bene solo se alla fine del giorno abbiamo consumato poche calorie, inferiori a quelle bruciate (dieta ipocalorica), ovvero sia si è sfruttato l’effetto saziante per sopportare bene questo minore apporto calorico. Se si fanno 8 pasti di cibi ipercalorici la tecnica non funziona, perché alla fine del giorno avremo consumato troppe calorie, consumare un eccesso di calorie con questa tecnica significa ingrassare sicuramente! Sta a noi capire come organizzare il cibo. Possiamo partire con una colazione leggera, dopo due ore si consuma una manciata di noci con un po’ di uvetta sultanina. A pranzo si può consumare una fetta di carne con della verdura e alle 14:00 possiamo consumare della frutta. Alle 16:00 del cioccolato fondente e quindi alle 18:00 una tazza di passata di pomodoro con olio di oliva. Alle 20:00 un bel piatto di verdure condito con un po’ di leguminose oppure uova, pesce o formaggio e alla fine verso le 21:00 un po’ di frutta. Ovviamente questa tecnica richiede un minimo di organizzazione, ma ha il vantaggio che questo potrebbe dimostrarsi utile perché ci forza a mangiare cibi semplici, non troppo elaborati, come frutta, verdura, noci, semi e tutti quei cibi che non richiedono una lunga preparazione.
Per funzionare bene è fondamentale capire le quantità minima di cibo da consumare per soddisfare la fame. Le calorie devono essere sufficienti per arrivare al pasto successivo, senza percepire la fame ma non troppe, altrimenti ad ogni pasto si accumulerà un eccesso calorico. Si deve provare questa tecnica gradualmente pianificando dei tentativi. Pasti abbondanti hanno l’inconveniente di richiedere molta energia per essere digeriti, ecco perché dopo un pasto generoso ci sentiamo stanchissimi. Il corpo ha bisogno di irrorare l’apparato digerente per assorbire i nutrienti. Infatti dopo un pasto copioso è quasi impossibile fare delle attività sportive intense, perché il sangue non può andare ad irrorare i muscoli poiché è impegnato a livello intestinale. Questa tecnica può essere utile quindi non solo per perdere peso ma per evitare gli effetti negativi della sonnolenza indotta da pasti abbondanti e pesanti. Questa strategia potrebbe essere idonea per quelle persone che sentono continuamente il bisogno di mangiare, perché consumando cibo con questa particolare frequenza, possono mangiare in continuazione, senza però apportare troppe calorie. Attenzione: questa strategia non sembra idonea per le persone con problemi di diabete. Sembra che per le persone affette da questa patologia sia preferibile consumare il proprio cibo in due eventi al massimo, a parità di calorie consumate.

Considerazioni finali: È una tecnica che può essere efficace ma si deve essere diligenti e precisi a trovare la giusta quantità di cibo e non andare oltre. Piuttosto scomoda e laboriosa sopratutto quando si è impegnati con il lavoro e si deve mangiare con la propria famiglia. Per alcune persone potrebbe essere l’unica valida, personalmente penso sia molto meglio gestire i pasti in solo 2 o massimo 3 eventi. Questa tecnica dovrebbe essere più efficace quando associata ad una dieta ricca in carboidrati e povera in grassi.

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Una risposta

  1. sunshine ha detto:

    mi ritrovo assolutamente nella necessità di mangiare ogni due ore, purtroppo. dico ‘purtroppo’ perché dal punto di vista organizzativo la cosa non è affatto semplice. e al mattino le due ore diventano anche un’ora e mezza, anche se cerco di fare colazioni salate… sono in balia dei tupper e degli spuntini 🙁 ma è l’unica soluzione che ho trovato per stare bene ed avere energia.

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