Carboidrati durante l’attività fisica per una miglior performance

Sport e performanceQuanto è importante l’integrazione ai fini della performance?

In questo articolo, si parlerà di come l’integrazione dei carboidrati, possa incrementare e non poco, sulla performance di un’atleta, in qualsiasi disciplina sportiva. Andando ad analizzare quelli che sono i carboidrati da prediligere e quelli da scartare (soprattutto in gara).
Ma quindi, durante l’allenamento, che carboidrati si devono assumere? Possiamo dire che tutto dipende dal tipo di attività che si intraprende. Parlando di attività CICLICHE (Corsa, nuoto, ciclismo, marcia agonistica ecc…) Per quanto riguarda le attività di breve durata (fino a 40 minuti) niente, o al massimo acqua per far fronte ad una cospicua sudorazione data dalle elevate temperature; media durata (da 40 a 70 minuti) Solamente acqua, oppure, sempre per fronteggiare le elevate temperature si possono prevedere soluzioni con acqua+sali minerali; per quanto riguarda, invece, le attività di lunga durata, (oltre i 70 minuti) si deve necessariamente integrare la perdita di sali, data ad una cospicua sudorazione (anche in inverno) con l’assunzione di soluzioni saline+carboidrati. Bisogna fare molta attenzione per quanto riguarda le attività di lunga durata, poiché una sudorazione, anche soltanto del 2% in relazione al peso corporeo (max 3%) può portare ad uno stato di importante disidratazione, con possibile perdita dei sensi e capogiri che ci costringeranno ad interrompere l’attività.
Ma quindi, perché assumere carboidrati in attività di endurance? La risposta è molto semplice, poiché i carboidrati assunti nel corso della gara e dell’allenamento aiutano in modo importante a non esaurire tutto il glicogeno presente nei muscoli e nel fegato, ritardandone, quindi, il suo esaurimento. Bisogna però, saper scegliere i carboidrati, altrimenti, se si assumono i carboidrati sbagliati, si rischia nell’incursione di problematiche durante la performance dovute alla digestione degli stessi. Per una buona integrazione è bene preferire carboidrati SEMPLICI, ovvero, zuccheri, con struttura molecolare facilmente digeribile, pronta a diventare energia immediatamente; tra questi, riconosciamo, il fruttosio e le maltodestrine (polimeri del glucosio), più appropriate per gli sport di endurance e di lunga durata. In passato, spesso si consigliava l’assunzione di singoli carboidrati ad alto indice glicemico come il fruttosio pensando che il rapido assorbimento di questi ultimi migliorasse la performance; ma molteplici studi, (vedi Jentjens, Achten e Jeukendrup, 2005) hanno dimostrato che, la combinazione maltodestrine + fruttosio, non solo aumenta l’ossidazione dei carboidrati esogeni, ma migliora la prestazione dell’atleta soprattutto nella fase di sforzo maggiore, ovvero dove è richiesta maggior concentrazione nel mantenere lo sforzo e non calare assolutamente il ritmo. La miscela di carboidrati, per avere un massimo assorbimento, data da fruttosio + maltodestrine, deve avere un rapporto di 1,3 a 1. Tutto questo per quanto riguarda gli sport CICLICI. Per quanto riguarda invece gli sport ACICLICI distinguibili in:
-Aciclici con Un solo impegno (giochi, calcio basket volley ecc…)
-Aciclici con Con vari impegni brevi e concentrati nel tempo (sollevamento pesi, lanci, salti di vario genere tuffi ecc…)
-Aciclici con Con due o più impegni, ad intervalli di minuti fino ad un paio d’ore (Sport di lotta, scherma, prove multiple ecc…)

Per quanto riguarda le discipline con un solo impegno, si parlerà di come relazionarsi con l’assunzione di acqua, sali e carboidrati, a seconda della durata dell’attività e dei fattori climatici praticamente come negli sport ciclici.

Nelle discipline a breve impegno è addirittura consigliato non assumere niente, poiché, pensando alle discipline anaerobiche alattacide, come, il salto in alto, il sollevamento pesi ecc, lo sforzo (gesto atletico) è così breve (meno di 10 secondi) che bere e/o assumere sostanze di vario genere potrebbe causare delle problematiche con la prestazione.
In fine, nelle discipline con due o più impegni, separate da intervalli di minuti od ore (sport di lotta, prove multiple, sci alpino ecc…) è di vitale importanza la scelta dei carboidrati; importante, infatti, in attività dove è importante la massima efficienza del sistema nervoso centrale, non assumere carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero, quelli assorbiti e digeriti velocemente, poiché, possono provocare ipoglicemia reattiva; bisogna, quindi, prediligere carboidrati a medio alto indice glicemico, come ad esempio la pasta od il riso, non pesantemente conditi per evitare, quindi, di trovarsi in condizioni, come ad esempio nella lotta, dove l’attenzione cala in momenti di estrema sofferenza fisica e mentale, rischiando di perde la concentrazione su ciò che si sta facendo e quindi di compromettere la competizione in modo significativo. Assolutamente sconsigliato assumere proteine o grassi subito prima di qualsiasi tipo di attività, poiché la loro digestione andrebbe a compromettere seriamente la prestazione finale, rischiando di provocare dolori addominali e/o senso di nausea, affaticamento e pesantezza in generale.

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